internettavhengighet

Ta kontroll over nettbruken

Å miste kontrollen over internettbruken av og til, er ingen katastrofe. Men for mange går det over styr. Oppgaver som burde vært kjapt unnagjort tar lang tid eller så blir de ikke avsluttet i det hele tatt. Da er det på tide med en internett-detox.

Internettavhengighet er ingen egen diagnose, men sorterer under generell avhengig når leger setter merkelapper på pasientenes utfordringer. Det er imidlertid ikke de behandlingstrengende som vil finne denne lille avvenningskuren nyttig, men de som av og til eller alt for ofte avslutter dagen med å følge seg frustrert og litt mislykket, fordi alt for mye tid gikk med til sosiale medier og Internett-surfing.

Du trenger ikke å være avhengig selv om du har litt dårlig kontroll. I et samfunn som dyrker de kjappe tilbakemeldingene, fysiske (vibrasjon) og audiovisuelle (tekstmeldinglyden) varsler, overfladisk lesing og massiv multitasking, er det nærmest blitt normalt å være litt dopamin-avhengig uten at noen stille spørsmålstegn ved det.

Men noen ganger blir dette «litt» til «mye». Da er du jevnlig frustrert over at det alltid er flere oppgaver igjen på to do-listene, selv etter en arbeidsdag med få møter og mye sammenhengende tid. At oppgaver du starter på, ikke blir avsluttet. Du føler deg en anelse mislykket, har ambisjoner om å starte på ny frisk dagen etter – men går på den samme smellen.

Det finnes mange råd og oppskrifter, og mest effektivt er det kanskje å finne en kollega som du kan gjøre avvenningen sammen med. Det er mest forpliktende – og det er nyttig å kunne diskutere problemet med andre. Her er noen punkter som fungerer både alene og i lag.

Kartlegging og motivasjon

  • Lag en timelogg over nettbruken din når du jobber. Noter ned både hva du gjør på nettet og hva det er du egentlig skulle ha gjort eller holdt på med da du ble distrahert.
  • Prøv å få med hva det er som distraherer deg – en hendelse, en følelse, en assosiasjon, rastløshet, kjedsomhet – og om nettbruken starter med noe oppgaverelevant eller handler om noe helt annet med en gang.
  • Og ved slutten av hver dag; sjekk to do-listen din og gjør deg opp en mening om hva du ikke har rukket den dagen, fordi du har brukt tiden på surfing i stedet. Prøv å visualisere hvordan du ville følt deg hvis du faktisk hadde vært klar med disse oppgavene, når du måtte gå fra kontoret.

Avvenning/ta kontroll

  • Planlegg dagen så konkret som mulig. Skill ut de oppgavene som faktisk krever at du bruker tid på nettet og definer hvilke behov du har (research, publisering osv).
  • Lag 2 eller 3 lommer i løpet av dagen der du planlegger å sjekke Facebook, nyheter og andre hjemmesider som du pleier å besøke – gjerne rett etter en litt større oppgave. Ikke mer enn 10 minutter hver gang. Gjør et poeng av å unngå nettet utenom disse lommene og eventuelle oppgaver som krever nettbruk.
  • Når du jobber med oppgaver der du må bruke Internett som verktøy, for eksempel til research, prøv å dele opp arbeidet slik at du kan gjøre unna det som må gjøres på nettet først, før du gjør den delen av oppgaven som ikke krever nettbruk.
  • Ha strategier klare på forhånd for hvordan du skal unngå å skli utpå, når du merker at du blir distrahert, begynner å kjede deg eller konstruere gode unnskyldninger for at du må sjekke noe på nettet. Hele poenget er å distrahere deg selv nok til at impulsen forsvinner og du kan gå tilbake til oppgaven:
    • Hent deg en kaffe
    • Ta en telefon
    • Snakk med en kollega
  • Hvis du har klart å gjennomføre én oppgave i god flyt, kan det være lurt å starte på den neste ganske raskt. Følelsen av å lykkes og av å få ting unna, er i seg selv motivasjon til å få gjort mer.
  • På samme måte som du først gjorde opp status for å synliggjøre hva du ikke rakk på en dårlig dag, kan du nå lage en oversikt over det du har rukket av ekstra oppgaver, fordi du kontrollerte nettbruken.

Ha også i bakhodet – enten for egen del eller hvis du hjelper en kollega – at når nettavhengighet blir en negativ adferd, så kan det være andre problemer som ligger bak. Avhengighet maskerer noen ganger angst eller depresjoner eller representerer en alvorlig form for prokrastineringsadferd.

Hvis det er tilfelle, kan det være på tide å snakke med bedriftshelsetjenesten for å få seriøs hjelp.