stressmestring

Stressmestring – ta kontroll over stresset

Jo mer du har å gjøre, jo viktigere er det å ha en måte å håndtere prosjekter, oppgaver, deadlines og kontakten med kollegaer på. Her er noen råd til å håndtere stress på en god måte.

Stress trenger ingen forklaring; du vet når du er stresset. Samtidig er kunnskap om stress, hva som utløser det og hvordan du håndterer det, nærmest blitt et konkurransefortrinn i et arbeidsliv der oppgavene blir flere og tiden minker. Hvis du klarer å beholde oversikten, kontrollen og fremdriften når det koker, blir du raskt oppfattet som mer verdifull enn kollegaen som begynner å rote, glemmer ting, kommer for sent og går glipp av deadlines.

Stress er to ting: en utløsende faktor (stressor) og en påfølgende fysisk og emosjonell respons. Faktorene som trigger responsen kan være for mange ting å gjøre, kompleksiteten i arbeidsoppgavene, avbrytelser og distraksjoner når vi prøver å komme oss et stykke ned på to do-listen før vi må løpe fra kontoret. Det handler om at vi må håndtere mer enn vi er i stand til og de alvorligste reaksjonene skyldes «fight or flight»-responsen som kicker inn.

Over tid ender du opp med å bli humørsyk og utålmodig, deprimert, du blir utbrent og syk og til slutt – virkelig worst case – dør du av et hjerteinfarkt mens du spiser baconpølse og drikker Red Bull mellom to møter og drømmer om å bli bittelittegrann påkjørt av en bil.

Slik håndterer du ikke stress
I møte med stress forsøker vi nesten automatisk å gjøre noe med de faktorene som fører til den emosjonelle og fysiske reaksjonen. Vi lager lister, vi sover mindre og vi jobber mer, prøver å gjøre flere ting på en gang, avslutter før vi er ferdig og kutter ut trening og fornuftig mat, i et forsøk på å spare tid.

Men stressreaksjonen kommer fordi hjernen tror at den er mest hensiktsmessig i møte med stressorene. Og når kroppen tror noe er fornuftig, overtar styringen og lager sine egne reaksjoner, har to do-lister begrenset verdi. Da må du først ta kontroll over reaksjonen, ikke årsaken til den.

Forskerne Cryer, McCraty og Childre har jobbet med dette i over 20 år, de har jobbet med over 100 organisasjoner med mer enn 150.000 ansatte og de har kokt erfaringen sin ned til et knippe punkter som til sammen er oppskriften på en konstruktiv stresshåndtering.

Det første du må vite, er at hjernen, den delen som håndterer og forårsaker stress, består av to deler. Det første er lokalisert i frontallappen og er en relativt moderne påbygning. Dette er en slags åpen loop som tar inn informasjon når du forholder deg til andre mennesker, du tar beslutninger, prioriterer og sorterer – du gjør ganske så avanserte oppgaver som du ofte er bevisst at du løser.

Bak dette området, i den dypere hjernestrukturen, ligger amygdala, en adskillig eldre del av hjernen, hjemmehørende i det limbiske system. Amygdala ligger som en lyttestasjon og observerer hva som foregår litt lenger frem, og utløser emosjoner og grunnleggende reaksjoner basert på erfaring med tilsvarende situasjoner tidligere og hva slags reaksjoner som har vært hensiktsmessige. Det virkelig store problemet oppstår når disse reaksjonene alltid er negative  – en form for fight or flee-respons – og blir konstant eller ikke til å håndtere. Over tid kan du risikere at stress blir en vane – og da er det den tilstanden hjernen hele tiden søker mot. Du går alltid med en klump i magen, du risikerer å bli syk når du har fri og du får aldri ladet batteriene.

Slik håndterer du stress
For å bryte ut av dette negative og selvforsterkende mønsteret, har Cryer, McCraty og Childre laget en teknikk som bygger på disse øvelsene eller handlingene:

Frys bildet. Lær deg å registrere når stresset oppstår – det er ingenting du kan gjøre hvis du ikke er klar over reaksjonen. I ekstreme tilfeller kan man bruke pulsmåler eller hjertemonitor, både for å bli bevisst stresset og for å se hvordan du klarer å påvirke det. Ta et skritt tilbake oppi hodet ditt, forsøk å se situasjonen utenifra og sett fingeren på hva det er, så konkret som mulig, som stresser deg. Det kan være en oppgave du gruer deg til, for mange avbrytelser eller en person du synes det er vanskelig eller ubehagelig å jobbe med.

 

Gjennomfør en praktisk øvelse: Fokuser oppmerksomheten din rundt hjertet. Forskning viser at dette skaper en beroligende effekt. I tillegg kan du også fokusere på å puste med magen, trekke inn nok luft og puste den skikkelig ut igjen.

 

Tenk positivt. Ha noen gode, mentale bilder i bakhånd som du tar i bruk. Tenk på at du leker med ungene i hagen eller at du står i puddersnø til anklene et sted i Alpene. Det du gjør da, er å koble på en positiv reaksjon i møte med stresset. Målet er å bryte eller hindre amygdala sin refleksive matching av tidligere erfaringer mot den situasjonen du er i nå, og du stopper eller begrenser stresset. Du hever deg over situasjonen. Du betinger en reaksjon i amygdala – kobler den med de positive bildene.

 

Prøv å finne alternative måter å forholde deg til situasjonen på. Hvis det er en person du synes er vanskelig, tenkt på hva det er som vil få han eller henne til å bli motivert for å bidra i møtet eller på prosjektet. Hvis du har for mye å gjøre, forbered deg på å si nei hvis du vet at noen kommer til å spørre deg om du kan ta på deg mer. Eller fjern deg fysisk fra stedet og situasjonen som skaper stresset.

Og når det funker, må du legge merke til endringen, lagre den slik at du kan bruke erfaringen på nytt, i en tilsvarende situasjon en annen gang.

Unngå lært hjelpeløshet
På mange måter er metoden til Cryer, McCraty og Childre en oppskrift på å unngå det psykologen Martin Seligman kalte «lært hjelpeløshet». Kort fortalte plassert han hunder i bur og satt på strøm (dette er lenge siden, ville ikke blitt godkjent av forskningsetisk komité) i burene med hundene inni. Den ene halvparten lærte at ved å trykke på en hendel, så kunne de stoppe strømmen. For den andre halvparten hadde hendeltrykkingen ingen effekt.

Deretter flyttet Seligmann hundene over i bur med todelt gulv og satt på strømmen igjen. Den halvparten som hadde hatt suksess med hendeltrykkingen, søkte seg kjapt til den delen av buret med gulv uten strøm. De som ikke hadde oppnådd noen effekt, uansett hva de gjorde, la seg bare ned og holdt ut.

Det er den siste varianten som er lært hjelpeløshet. Når det kommer til stress må vi også lære at dette er noe vi faktisk kan kontrollere. Og fordi vi er mennesker, kan vi også gjøre uendelig mye mer med situasjonen enn å flytte oss til et sted der det ikke gjør så vondt.