brain

Syk – eller bare litt stresset?

Mister du konsentrasjonen, lar impulsene styre adferden din og føler at kroppen aldri faller til ro? Da oppfyller du flere av diagnosekriteriene for ADHD. Men mest sannsynlig er du bare stresset – og lider av en variant av det mange beskriver som en tilegnet form for  Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD).

ADHD, slik diagnosemanualene definerer lidelsen, innebærer ofte svikt i evnen til å holde på oppmerksomhet, svak impulskontroll og hyperaktivitet. Selv om det ikke er etablert en udiskutabel sammenheng, finner man ofte lave dopamin-nivåer hos barn og voksne med en ADHD-diagnose.

Dopamin er et kjemisk stoff som brukes til å kommunisere mellom  nevronene i hjernen, og som spiller en viktig rolle i læring. ADHD-pasientene produserer enten for lite dopamin eller kvitter seg for raskt med det som produseres. Resultatet er blant annet problemer med læring og innkoding av adferd basert på erfaring.

Stress gir ADHD-symptomer
Når du er stresset og ufokusert på jobben eller ikke klarer å la være å sjekke epost, Facebook og Twitter hjemme, likner oppførselen din mye på den ADHD-pasientene viser.

Men det interessante er at for å forstå denne adferden må vi lære hva overproduksjon av dopamin i hjernen fører til, og hvorfor denne kjemiske substansen bidrar til uhensiktsmessig stress, utsettelser og av og til angst for ikke å bli ferdig – eller i det hele tatt komme i gang. Først når vi har identifisert denne adferden hos oss selv, som paradoksalt nok kan forståes som en form for avhengighet, kan vi også begynne å endre den.

Dopamin har flere forskjellige funksjoner i hjernen og kan skape en rekke effekter. En av dem handler om belønning; når vi gjør noe som gir det vi oppfatter som et positivt resultat, frigjøres en dose ekstra dopamin som igjen virker stimulerende på hjernens lystsenter. Det føles godt, rett og slett.

Slitsomme verktøy
Problemet vi møter i det moderne samfunnet, og på en gjennomteknologifisert arbeidsplass er, at verktøyene vi omgir oss med er designet for å tiltrekke seg oppmerksomhet, som i sin tur gir oss det lille dopaminkicket.

Visuelle stimuli, som for eksempel firkanten nederst på skjermen som varsler en ny epost i Outlook, tallet som indikerer en ny Messenger-melding og lyset som blinker tre ganger når du får en tekstmelding, overdøver andre stimuli som også har viktige funksjoner. Lyder fungerer på samme måte, gjerne parallelt med de visuelle varslene – og hvis du virkelig har kalt inn infanteriet, vibrer både mobilen og nettbrett samtidig.

Over tid er resultatet en hyperaktiv oppmerksomhet som krever sterkere og sterkere stimuli for å tildele hjernens båndbredde til hendelser omkring oss. Vi er med andre ord overstimulert. Samtidig fører alle disse lydene, visuelle inntrykkene, vibrasjonene – og oppdateringene, likes og epostene som skjuler seg bak dem – en dopaminaktivitet som er avhengighetsskapende. Vi søker stadig oftere til korte oppgaver som gir en rask og intens tilfredsstillelse, mens langlesing, analyse, konsentrasjon og fokus nedprioriteres.

Systemsvikt
For å gjøre situasjonen verre, er det ikke nødvendig å oppleve dopaminkicket hver gang vi for eksempel sjekker eposten eller søker etter likes på Facebook for at adferden skal bli forsterket. Forskning rundt det som kalles klassisk betinging (sammenhengen mellom et bestemt stimuli og en type adferd) har vist at en bestemt adferd gjentas med like stor intensitet, selv om vi bare belønnes så sjelden som hver 50ende gang.

Resultatet av denne utviklingen er i verste fall noe som kan beskrives som en systemsvikt:

• Vi har problemer med å organisere oss – særlig i møte med mange eller komplekse arbeidsoppgaver.
• Vi utsetter stadig mer.
• Vi setter i gang for mange ting og mister følelsen av kontroll og oversikt.
• Vi trenger stadig sterkere stimuli for å kjenne nytelse.
• Vi er lette å avlede og oppmerksomheten svinner raskt ut.
• Vi er utålmodige og blir lett frustrerte.
• Vi opplever en økende psykisk og fysisk rastløshet som vi har liten kontroll over.

Selvpåført ADHD
Du trenger ikke å kjenne deg igjen på alle punktene for å gi deg selv diagnosen «selvpåført ADHD». Det holder å bruke det samme kriteriet som flere diagnosesystemer også benytter seg av; hvis du opplever at dette hemmer deg i hverdagen – at du ikke får gjort det du skal eller føler at du ikke lykkes – har du et problem som du bør jobbe med.

Og jobben består først og fremst i å innse at du har utviklet en adferd som er problematisk – enten det er et stort problem eller et lite. Veien dit inneholder ofte en passe dose frustrasjon, morgener med snev av angst der du er sikker på at du ikke kommer til å rekke det du må få gjort den dagen – og et knippe ettermiddager der du bare må innse at nok en deadline glapp og at litt for mye tid gikk med til å surfe etter stoff på internett som kanskje kan bli relevant en dag.

Selvhjelp
Etter å ha diagnostisert deg selv, kan du utvikle en kur. Dette er noen tiltak som kan hjelpe deg ut av et uhensiktsmessig arbeidsmønster:

• Finn noen du kan snakke med, som kjenner deg fra jobb-situasjoner og som kan kommentere måten du jobber på, sett utenifra. Å sette ord på hva som frustrerer deg og å sette opp mål som andre også kan måle deg i forhold til, er både forpliktende og oppklarende. Det er faktisk godt å snakke om det.

 

• Prøv å definere, gjerne skriftlig, hvilke typer adferd som er problematisk for deg; hvis du bare lager for ambisiøse todo-lister, er det relativt lett å gjøre noe med utfordringen. Hvis du stadig lager oppgavelister som burde være overkommelige, men som du sjelden klarer å gjennomføre, er det sannsynligvis mangel på fokus, tidslekkasjer, oppdateringsavhengighet og dårlig grensesetting du må jobbe med.

 

• Prøv å begrense mengden informasjon, varsler og avbrytelser i hverdagen. Informatikeren Herbert Simon skrev en gang at «a wealth of information creates a poverty of attention» – og noe som banalt som å jobbe på en liten skjerm med få vinduer åpne, kan fungere bedre enn å sitte på 27-tommeren med 15 programmer aktive samtidig.

 

• Bruk stillerom uten å være flau over det – særlig i starten, mens du prøver å endre adferd. Vær tydelig på at du ikke vil avbrytes, den første gangen noen banker på døren og bare skal ett eller annet.

 

• Tenk på oppmerksomhet som en størrelse langs en skala, der du skal jobbe deg fra «distrahert» til en situasjon der du tidvis kan oppnå «flow». Og husk at fokus er en muskel som må trenes opp – og som blir slapp hvis den ikke vedlikeholdes.

 

• Bruk en enkel metode – for eksempel Pomodoro-metoden – for å komme i gang. Det innebærer at du jobber i intervaller, start for eksempel med 30 uavbrutte minutter, ta en pause og jobb i 30 minutter til. Gradvis øver du opp evnene til konsentrasjon, du erstatter dopaminkickene med tilfredsheten over å ha jobbet sammenhengende i et lengre tidsrom – og avsluttet en konkret oppgave.

 

 • Sjekk mobilen, eposten, Yammer og andre sosiale medier på bestemte tidspunkter som du bestemmer på forhånd.

 

• Bruk samtalepartneren din aktivt – gjerne daglig i starten av treningsperioden – både for å snakke om erfaringen du gjør deg og for å ha en å være ansvarlig ovenfor.

Etter bare noen dager bør du begynne å se resultater, og etter noen uker skal du ha klart å etablere et arbeidsmønster som du er tilfreds med, og som hjelper deg å nå de målene du setter deg. Hvis du mot formodning ikke oppnår noen som helst form for endring, er det kanskje på tide å vurdere den ADHD-diagnosen en gang til…