Grunnkurs i søvn

Det beste tidsstyringstipset varierer, avhengig av hvem du spør. Jeg sverger til søvn. Det er billig, det er enkelt, effekten er fantastisk og søvnbehovet er til en viss grad manipulerbart. Her er et knippe råd om å sove godt, om å lure seg til en powernap – og hvordan du døgner på den mest effektive måten.

Den beste indikasjonen på hvor viktig søvn er, får du når du ikke sover nok. Søvnmangel kan gi seg utslag i både psykiske og fysiske problemer – som dårlig konsentrasjon, hodepine, dårlig humør, svimmelhet, stress og kvalme. Hvis problemene fortsetter over lengre tid kan det gå så langt som til at du opplever hallusinasjoner og paranoia, og man ser en sammenheng mellom søvnproblemer og eksempelvis depresjon. Til slutt dør du. Det har faktisk 29 av 299 medlemmer av en italiensk familie gjort de siste 500 årene, noe som har gitt navnet til den ekstremt sjeldne sykdommen Fatal Familial Insomnia.

Selv om alle mennesker trenger søvn, er behovet veldig individuelt. Kvaliteten på søvnen avhenger faktisk ikke av hvor lenge du sover. Det er mengden dyp søvn som avgjør om du er opplagt dagen etter, ikke antallet timer.

Finn din type
Grovt sett deles vi opp i tre grupper:

  • 10 prosent av oss står tidlig opp, fungerer fint med en gang og holder tempoet oppe til vi ikke klarer mer ganske tidlig på kvelden.
  • 20 prosent av oss vil helst stå opp litt senere. Denne gruppen opplever at ytelsen øker utover dagen og kvelden, frem til de legger seg relativt sent, men til veldig forskjellige tider.
  • 70 prosent av oss befinner seg midt i mellom: Vi skulle gjerne ha sovet bare litt lenger og ideelt sett også lagt oss endel tidligere.

Et første skritt på veien mot god tidsstyring og stressmestring, er å finne ut hvilken søvntype du er. Den mest effektive måten å gjøre dette på er å sette av tid i en litt lengre ferie, der du kan legge deg når du er trett og deretter sove til du våkner. Med andre ord en metode som de færreste av oss kan benytte.

Alternativet er å legge deg stadig tidligere, til du føler at det ikke blir så ille å stå opp om morgenen, og så prøve å gi deg selv den samme mengden søvn hver natt, også i helgene.

Andre gode råd for å opprettholde søvnbalansen:

  • Prøv å sove nok så ofte som mulig og kompenser en kort natt med litt ekstra søvn. Husk at du ikke kan ta igjen mer enn 1 – 2 timer søvn på en natt.
  • Unngå trening og mye mat sent på kvelden.
  • Ikke sitt foran en dataskjerm eller les iPad på sengen – lyset gir en hormonell reaksjon som gjør deg mer våken. En Kindle vil faktisk ikke ha samme effekt, så den er ok (dette innlegget er ikke sponset av Amazon).
  • Hvis du ikke får sove etter 20 – 25 minutter, er det ingen vits i å bli liggende. Stå opp, spis en banan, skriv ned tankene dine hvis de plager deg, les litt i en avis og prøv igjen etter en halv time.

Powernaps gjør deg mer våken
Noen ganger er det bare slik at vi ikke får nok søvn gjennom natten, og det kjennes dagen etter. Etter lunsj begynner du å glippe med øynene og tall og bokstaver surrer på skjermen foran deg. Da kan det faktisk lønne seg å sove litt – bare ikke for lenge. Det kan bedre konsentrasjons- og yteevnen betraktelig.

  • En powernap bør ikke vare lenger enn maks 20 minutter, og må avsluttes før man kommer inn i den dype søvnen. Dette kan du regulerer ved for eksempel å holde et nøkkelknippe i hånden når du setter deg ned for å hvile. Når du går over i en dypere søvn slapper musklene av, og du mister nøkkelknippet i gulvet – og våkner igjen.
  • Det kan faktisk også fungere å drikke en kopp kaffe og spise litt sukker rett før man tar en powernap. Koffeinet og sukkeret vil ikke tas opp i kroppen før powernapen er over, og vil bidra til å gjøre deg mer våken og konsentrert etterpå.
  • Sett deg i en stol, ikke legg deg ned. Da er det enklere å holde seg i de øverste lagene av søvnen.

Når deadline først er ute
Andre ganger har vi en oppgave som må gjøres ferdig og natten må tas til hjelp for å komme i mål. Så hvordan holder man da kropp og sinn i best mulig form gjennom en slik økt – uten å miste konsentrasjonsevne og all form for rasjonell tankegang?

  • Kaffe eller energidrikker er en gjenganger, men her lønner det seg å fordele porsjonene jevnt utover natten. Og ikke overdriv.
  • Konstant tilgang på vann er vel så viktig – ikke minst fordi koffein er svært vanndrivende.
  • Ha ekstra klær tilgjengelig, eller mulighet til å skru opp varmen. Utover natten vil kroppen blir trøtt, og da synker kroppstemperaturen.
  • Spis lett og næringsrik mat med en god miks av fett, proteiner og karbohydrater.
  • Sørg for mental stimulering – for eksempel musikk.
  • Beveg deg jevnlig.
  • En powernap kan også gjøre en slik arbeidsøkt lettere å komme igjennom.

Og til slutt – husk å være snill mot deg selv dagen etter, og få godt med søvn for å få kroppen i balanse igjen.