Alpinist på toppen av et fjell

7 tips til å trene opp viljestyrken

Vi har opplevd det alle sammen; oppgavene hoper seg opp, e-posten plinger inn, klokka går, men vi vet ikke hvor vi skal starte – eller finner stadig andre, og mer fristende ting å holde på med enn det vi egentlig satt oss ned for å gjøre. Eller kanskje ambisjonen er Elixia et par ganger i uken, uten at du i det hele tatt kommer i gang. Da er det kanskje ikke kroppen, men viljestyrken du bør begynne å trene.

Viljestyrke er evnen til å bestemme seg for noe og så gjennomføre i henhold til planen, også når du kjeder deg og har mest lyst til å gjøre noe annet eller utsette hele greia.

Det handler både om de små, enkle tingene i hverdagen, som å rydde kjøkkenet eller spise mindre snop – og om langsiktige, overordnede mål av typen finne ny jobb, gjennomføre et bestemt prosjekt, gå ned 10 kilo eller arrangere et seminar for hele avdelingen.

Undersøkelser viser at mennesker som lykkes i livet har en kombinasjon av to ting, intelligens og viljestyrke. Mens intelligens er noe vi ikke får gjort så veldig mye med, så er det faktisk mulig å trene opp viljestyrken.

Bedre på alle områder
Dr. Roy Baumeister er en av dem som har forsket mye på viljestyrke og gitt ut flere bøker om emnet. Han er Professor i Psykologi ved Florida State University, og i boken ”Willpower: Rediscovering The Greatest Human Strength” fra 2011 tar Baumeister for seg viljestyrke – som han mener er en muskel som vi kan trene opp, men som også kan bli utslitt. I boken kommer han med gode råd som hjelper deg å bygge opp viljestyrken, nyttige verktøy som kan hjelpe deg – i tillegg til at han forteller hvordan du kan oppdra barna dine slik at også de utvikler den viktigste viljestyrken.

For undersøkelser viser nemlig at barn med viljestyrke lykkes bedre enn de uten. I et klassisk forsøk, som har blitt kalt «Marshmallows»-testen (The Stanford Marshmallow Test, 1972, gjennomført av Walter Mischel), ble en gruppe barn på 60-tallet plassert i en rom med en marshmallow og beskjed om at de som klarte å vente i 10 minutter, skulle få en ekstra som belønning. Flere tiår senere, i en oppfølgingsstudie, viste resultatene at de barna som hadde klart å vente med å spise den første marshmallow’en, senere i livet blant annet hadde skaffet seg bedre utdannelse og jobber med høyere lønn, høyere selvtillit og hadde bedre relasjoner til andre.

Viljestyrke like viktig som intelligens
Men også for barna – og voksne – med liten viljestyrke, er det altså håp; Viljestyrken kan trenes opp. I 1998 startet Baumeister et forskningsprosjekt som underbygget denne antagelsen. Han fikk studenter til å kontrollere spisingen sin, bruke datamus med feil hånd og snakke i hele setninger uten banneord. Etter noen uker med disse øvelsene i selvkontroll så man at studentene ble mer fokuserte i arbeidet sitt, drakk og røkte mindre, spiste mindre godteri, studerte mer og vasket opp oftere.

Med andre ord, oppløftende resultater for alle oss som sliter fra tid til annen og gjerne skulle ha blitt litt flinkere til å gjennomføre det vi setter oss føre. Når Baumeister i tillegg lærer oss at viljestyrkemusklene blir slitne, på samme måte som andre muskler, begynner et treningsopplegg på dette området å virke overkommelig.

I en artikkel i New York Times skriver journalisten John Tierny, som var med på Baumeister sitt bokprosjekt, om israelske «paroleboards» som med jevne mellomrom vurderer om fanger skal få slippe løs før hele straffen er sonet. Resultatene som Tierny og Baumeister gikk igjennom viser at fanger som presenterer saken sin sent på dagen, har mye mindre sjanse for å bli løslatt, uavhengig av hva de er staffet for. Årsaken, mener psykologen er journalisten, er at medlemmene i komiteen er utslitt av å ta vanskelige avgjørelser og oftere ender ned på et ufarlig avslag enn å gå inn i en ny, tung realitetsvurdering av saken til en ny fange.

De antar at den samme formen for utmattelse gjør seg gjeldende i de fleste situasjoner der vi må tvinge oss selv til å gjennomføre noe vi egentlig er for slitne eller umotiverte til, og viljestyrkemuskelen trenger hvile på samme må som kroppen må få slappe av etter en kveld i treningsstudio.

Viljestyrketrening 7 tips
Det er ikke så mange måter å trene viljestyrken på – du må rett og slett sette deg mål og så jobbe for å nå dem. Men det er flere måter å legge opp arbeidet på, og du kan være bevisst på hvilke mål du setter deg.

  1. Begynn i det små. Skal du gjøre flere store endringer på en gang vil du fort bli sliten og viljestyrken svekkes. Begynn med å fokusere på èn oppgave, gjerne noe lystbetont, og opplev å lykkes før du gir deg i kast med neste oppgave. Du kan gi deg selv flere utfordringer etter hvert.
  2. Velg mål som er viktige for deg. Hvis du bestemmer deg for å ta av 5 kilo fordi du stadig leser i avisen om andre som trener tre ganger i uken og spiser råkost til middag, men samtidig er veldig glad i saus og vin, er slanking sannsynligvis ikke viktig nok til at du skal bruke tid og energi på det.
  3. Du må trene jevnlig, helst hver dag. Sett deg daglige mål, og gjennomfør dem uansett. På denne måten praktiserer du selvdisiplin hver dag og dette styrker viljestyrken. Et nyttig verktøy for å gjennomføre dette kan være Seinfeld-metoden som vi har skrevet om tidligere.
  4. Det hjelper å fokusere på de langsiktige målene, når gjennomføringen begynner å bli kjedelig eller smertefull.
  5. Unngå å lage unnskyldninger eller bortforklaringer på hvorfor du skal utsette, eller ikke skal gjennomføre målene dine.
  6. Legg til rette for suksess. Husk å spise og sove nok, og gjør det du kan for at det skal bli lystbetont og stas å gjennomføre målene dine.
  7. Belønn deg selv. Bestem deg for belønninger på forhånd, så vet du hva du arbeider mot.

Målet med treningen er selvfølgelig at du etter hvert ikke skal måtte fokusere fult så mye på å få ting unna, men heller få energi av dem gode følelsen når ting går av seg selv. Men helt til slutt, en liten advarsel: Nettopp fordi viljestyrken en er en muskel og vi kan trene den opp, kan vi bli ganske flinke til å gjøre ting vi egentlig ikke har lyst til. Fra tid til annen bør vi derfor sette oss ned og vurdere om vi jobber med de rette tingene eller mot de rette målene. Hvis du hele tiden må tvinge deg til å gjøre det som står på to do-listen, bør du kanskje vurdere å finne en annen jobb.